II. Objetivo: Hipertrofia - parte final.

Qual o papel da dieta na hipertrofia? quais as funções dos principais nutrientes? e quais os alimentos excelentes para uma dieta balanceada e eficaz pra esse objetivo? Você descobre aqui e agora. E ainda hoje, o "Escolhido da vez" para o objetivo II: Hipertrofia.

Meu Nome é Carla Lopez, sou nutricionista e esse é o NutriAção. Seja bem-vindo!

NUTRIENTES E DIETA NA HIPERTROFIA

I. Calorias:

Para indivíduos que praticam exercícios físicos sem maiores preocupações com performance, uma dieta balanceada, que atenda às recomendações dadas à população em geral (2000kcal), é suficiente para a manutenção de saúde e possibilita um bom desempenho. Para os que praticam atividade física intensa necessitam de calorias a mais (>2800). 
- Gasto energético no exercício: para cada litro de oxigênio consumido equivale a um gasto de aproximadamente 5kcal.

II. Carboidratos:

Fonte primária de energia, particularmente no exercício de alta intensidade e curta duração; 

Regulam o metabolismo das gorduras e das proteínas; Sintetizam o glicogênio muscular e 

hepático (essenciais no exercício de alta intensidade).
- Carboidratos de alto teor glicêmico: entra rapidamente na corrente sanguínea e são indeais para ingerir durante e após o exercício. Ex.: Batata assada, biscoito craker, mel, pão branco, purê de batata, achocolatado.

III. Proteínas: 

Para ganho de resistência: 1.2 a 1.4 g por kg de peso corporal.

Ganho de força: 1.4 a 1.8 g por kg de peso corporal.

Na fase inicial: ↑ anabólica: 1,8g/Kg/dia
Obs.: Dietas que excedem 2.0 g/kg/dia - não demonstraram aumentar os benefícios adicionais e podem prejudicar as funções renais. 
- Ingestão proteica após o exercício físico de hipertrofia favorece o aumento de massa muscular quando combinado com a ingestão de CHO, reduzindo a degradação proteica.

DICA DE DIETA E "O Escolhido da Vez"

Mantenha uma dieta equilibrada, não esqueça de sempre ingerir líquidos, principalmente água, e lembre-se para cada indivíduo há necessidades calóricas diferenciadas, dieta abaixo representa dicas de uma alimentação saudável e de cooperação para quem deseja a hipertrofia.

Café da Manhã:

Leite desnatado

Pão francês

Requeijão light

Goiaba

Granola

Iogurte desnatado

Lanche da Manhã:

Banana

Farelo de aveia

Suco de acerola

Almoço:

Salada crua

Cenoura cozida

Brócolis refolgado

Arroz

Feijão

Peito de frango grelhado

Suco de caju

Azeite

Lanche da Tarde:

Pão integral

Queijo branco

Castanha do Pará

Suco de Laranja

Abacate

O "ESCOLHIDO DA VEZ"

Nesta categoria apresentarei o "escolhido da vez", uma pessoa que precisa de acompanhamento e dicas para o objetivo da semana, nesse caso a HIPERTROFIA. Ajudarei o escolhido durante 3 meses e postarei suas evolução a cada mês! Vamos lá!

PERFIL:

Nome: L. M. F.

Altura: 1,70m

Peso: 68kg

Circunferência Abdominal: 86cm

IMC: 23,5kg/m² (eutrófico)

Quantidade de refeições: 3.

Espero ter ajudado a muitos essa semana com as dicas, mas lembre-se, o maior segredo de cada objetivo é a vontade! Continuem acompanhando a evolução do 1° e 2° Escolhido, todo mês terão fotos atualizadas! e terão meu acompanhamento por 3 meses.

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====> Próximo post: um novo desafio - COLESTEROL E TRIGLICERÍDEOS <====

(o Blog não substitui o seu médico; a vida é uma só! cuide-se. Procure um Nutricionista)

Carla Lopez, Nutricionista.
CRN.:  4365/P
Email: carlalopez.s@hotmail.com

II. Objetivo: Hipertrofia - parte 4.

O período de recuperação é importante para o corpo  humano, pois este necessita de  descanso para que haja o perfeito funcionamento de suas funções vitais. Veja agora a melhor maneira de realizar o PÓS treino.

Meu Nome é Carla Lopez, sou nutricionista e esse é o NutriAção. Seja bem-vindo!

O PÓS TREINO

          Após a realização de atividade física intensa necessita-se de

 equilíbrio entre  resgaste e reposição de energia para uma boa manutenção do estado físico 

e funcional do  corpo. A  capacidade de recuperação e crescimento do organismo, ocorrida 

durante o repouso, é denominada anabolismo, este é  determinado  geneticamente. Já a 

quantidade total de  exercícios realizados determina o grau de desgaste do organismo e é 

denominado catabolismo.

A recuperação do treinamento é importante para obter ganhos fisiológicos e recuperação do organismo, evitando lesões e esgotamento do mesmo. 

          Alimentar-se imediatamente após o exercício prolongado é de extrema importância, pois garante a recuperação do atleta. Além do alimento ingerido, principalmente na primeira meia hora, deve-se aumentar o consumo de água, pois dessa maneira leva-se estímulo para maior produção de urina e aumenta-se a excreção de substâncias indesejáveis ao organismo.

Dica: após o treino ingerir o shake proteico/alimentos ricos em proteína nos primeiros minutos depois do treino. O ideal é tomar uma dose de Whey, antes e após o treino, pois este  pode ser momento anabólico ideal para ingestão deste nutriente em vista do crescimento muscular.

IMPORTANTE

       Os suplementos alimentares obtidos por  indivíduos em lojas especializadas, grande parte sem recomendação profissional, podem ser um risco para a saúde deste. Alguns suplementos podem ter elementos tóxicos e outros podem impedir a absorção de nutrientes. Os problemas apresentados podem ser: ansiedade, náusea, vômito, diarréia, batimentos irregulares do coração, tremores, anafilaxia. Vale ressaltar, que esses indivíduos podem apresentar problemas a médio e longo prazo.

          Os indivíduos que consomem esses suplementos alimentares pensam que apenas o uso 

destes melhoram a performance e o desempenho, tendo uma falsa sensação de segurança provocada pelos mesmos, não levando em conta o treinamento realizado e os objetivos desejados. Sendo assim, recomenda-se averiguar se existem pesquisas científicas sobre os efeitos do produto.

         Apesar de sua função anabólica, não existe nenhuma vantagem na ingestão excessiva de proteínas, tendo em vista a impossibilidade de seu armazenamento pelo organismo. Todo o excesso calórico na forma de proteína deverá ser transformado em gordura, assim como o nitrogênio adicional advindo da maior ingestão protéica deverá ser eliminado pelo sistema urinário. O consumo excessivo de proteína pode sobrecarregar a função renal e implicar em disfunções do metabolismo.

É importante saber que o consumo adicional de suplementos protéicos acima das necessidades diárias (1,8g/Kg/dia) não determina ganho de massa muscular adicional, nem promove aumento do desempenho.

====> Próximo post: Dicas de dieta e "O escolhido da vez" <====

Links.: FATORES INTERVENIENTES NO GANHO DA MASSA MUSCULAR

AVALIAÇÃO DO CONSUMO ALIMENTAR DE PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO

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II. Objetivo: Hipertrofia - parte 3.

A alimentação é outro aspecto importante no ganho de massa muscular. As pessoas 

possuem pensamentos errôneos quanto à alimentação adequada e saudável, necessária para 

atingir suas metas. Veja agora os principais alimentos e suas funções na Hipertrofia.

Meu Nome é Carla Lopez, sou nutricionista e esse é o NutriAção. Seja bem-vindo!

ALIMENTAÇÃO E GANHO DE MASSA

Carboidratos: 

          No treinamento de ganho de massa muscular, a ingestão de carboidratos, durante 

exercícios intermitentes de força promove aumento da concentração plasmática de glicose (energia). 

     O consumo de carboidratos durante o exercício também  apresenta efeitos na concentração plasmática de insulina, um hormônio importante na promoção das adaptações decorrentes do treinamento de força. O consumo antes da atividade é fundamental, para que o praticante tenha grande reserva de glicogênio, para o início do esforço. Durante a atividade o consumo de carboidratos deve ocorrer principalmente com objetivo de manter as reservas de glicogênio. 

          O consumo deve ser de ordem de 1g por kg de peso corporal a cada duas horas após o esforço. Tornando o individuo mais rapidamente apto para nova sessão de treinamento.  

Exemplos de CHO:  Arroz, pão integral, macarrão, batata e cereais.

Lipídeos:

          Os lipídios representam a principal reserva energética do organismo, tem sua utilização pelo músculo determinada de acordo com a intensidade e 

duração do espaço. Evidentemente o organismo nunca utilizará uma única fonte de energia para 

a realização de qualquer trabalho.

      A World Health Organization atesta que, para pessoas fisicamente ativas, que o porcentual de gordura deve ser de 35% do total energético da dieta, além de não levar o atleta a engordar, garante a ele condições mais satisfatória de adaptação e resposta ao treinamento de força intermitente. Isso permite, também, que o atleta obtenha a energia necessária para incorporar aminoácidos no processo de ganho de massa muscular.

Exemplos de LIP: Azeite, Óleo de soja, Omega 3, 6 e9, gordura de coco, manteiga.

Proteínas:

          O consumo de proteínas para pessoas fisicamente ativas não deve superar 1,8g/kg de peso por dia. Essa concentração atende às necessidades de praticantes de atividades intensas e moderados. O consumo de aminoácidos é ainda bastante polêmico. Existem evidências para um possível efeito dos aminoácidos de cadeia ramificada aumentando o tempo de resistência ao esforço em atividades intensas e prolongadas.

Exemplos de PTN: carnes, frango, peixe, ovo, queijo, leite.

Vitaminas e minerais:

          As vitaminas são substâncias orgânicas que o organismo não sintetiza ou o faz em quantidades inferiores à demanda. A necessidade diária desse micronutriente assim como dos minerais é sempre em pequena quantidade. Assim, consumos excessivos não determinam maior atividade das vias metabólicas podendo, muitas vezes, ter efeito tóxico. 

Alimentação saudável deve ser balanceada com: carboidratos, lipídios, proteínas (aminoácidos), vitaminas e minerais. Em alguns casos deve-se realizar algum tipo de suplementação alimentar, sob orientação de um especialista.

====> Próximo post: Pós-Treino <====

Link: Fatores intervenientes no ganho de massa muscular

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II. Objetivo: Hipertrofia - parte 2.

Vejamos agora o nutriente mais falado e utilizados pelos praticantes da hipertrofia: A PROTEÍNA! qual eu devo utilizar? onde eu posso encontrar? e por que não posso exagerar?

Meu Nome é Carla Lopez, sou nutricionista e esse é o NutriAção. Seja bem-vindo! 

PROTEÍNA do soro do leite (whey protein)

O que é? 

São as proteínas solúveis do soro do leite. As proteínas do soro são extraídas da porção aquosa do leite, gerada durante o processo de fabricação do queijo. Atletas, praticantes de atividades físicas, pessoas fisicamente ativas e até mesmo portadores de doenças, vêm procurando benefícios nessa fonte protéica.

Quais são os efeitos dessa PTN na HIPERTROFIA?

Primeiramente é importante admitir que pessoas fisicamente ativas e atletas necessitam

de maior quantidade protéica que as estabelecidas para indivíduos sedentários. 

A ingestão de proteína ou aminoácidos, APÓS exercícios físicos, favorece a recuperação e a síntese protéica muscular. Além disso, quanto menor o intervalo (<1h) entre o término do exercício e a ingestão protéica, melhor será a resposta anabólica ao exercício.

Em um estudo cientifico, observaram, igualmente, significante ganho de massa muscular em adultos jovens suplementados com as proteínas do soro e submetidos a um programa de exercícios com pesos, quando comparado a um grupo não suplementado, dando credibilidade a teoria do efeito das proteínas do soro sobre o ganho de massa muscular.

- Dica: pessoas envolvidas em treinos de resistência necessitam de 1,2 a 1,4g de proteína por quilograma de peso ao dia, enquanto que atletas de força, 1,6 a 1,7g.

A PROTEÍNA E SEUS EFEITOS NA HIPERTROFIA

Os aminoácidos essenciais, presentes na proteína, com destaque para os de cadeia ramificada, favorecem o anabolismo, assim como a redução do catabolismo protéico, favorecendo o ganho de força muscular e reduzindo a perda de massa muscular durante a perda de peso. 

O alto teor de cálcio favorece a redução da gordura corporal, por mecanismo associado ao hormônio 1,25 (OH)2D. Melhoram, também, o desempenho muscular, por elevarem as

concentrações de glutationa, diminuindo, assim, a ação dos agentes oxidantes nos músculos esqueléticos. Exercem papel importante na saúde humana, como, por exemplo, no controle

da pressão sanguínea e como agente redutor do risco cardíaco.

Por que não posso exagerar no consumo de PTN?

Consumir em excesso qualquer tipo de proteína pode causar:

- Sobrecarga renal (rins)

- Sobrecarga hepática (fígado)

- Desidratação,

- Desequilíbrio eletrolítico

- Perda de tecido magro

É importante ingerir a quantidade certa de proteína (ptn/kg) ao dia para cada indivíduo e praticante físico. Para o equilíbrio de nutrientes e bons resultados é necessária ausência do excesso de quaisquer nutriente na dieta.

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====> Próximo post: quais alimentos consumir para o sucesso da hipertrofia <====

Link: 

Whey protein: composition, nutritional properties, appications in sports and benefits for human health.

Dietas da moda: adequação nutricional

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II. Objetivo: Hipertrofia.

Na busca por uma melhor qualidade de vida, destacam-se duas modalidades de treinamento em função da tão sonhada hipertrofia: o treinamento de força e o de endurance. Mas o que é a hipertrofia? Qual sua função, além de estética? Saiba agora.

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HIPERTROFIA

O que é a hipertrofia?

É o aumento de volume das fibras musculares. Como as fibras musculares não proliferam, a única maneira de aumentar o tecido muscular é elevando a espessura das mesmas, isso ocorre com o surgimento de novas miofibrilas.

Qual a importância da hipertrofia?

O tecido muscular é o mais abundante do corpo humano. A sarcopenia, perda de massa muscular, está associada à osteoporose, resistência à insulina, obesidade e artrite, além de causar complicações com o avanço da idade. A perda de massa muscular resulta em decréscimo da força com o avanço da idade. Dessa maneira, fica clara a necessidade de aumentar ou preservar a massa muscular através dos exercícios físicos, principalmente os exercícios de resistência que podem diminuir este processo de sarcopenia.

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TIPOS DE MODALIDADES

- Treinamento de força: é uma modalidade de exercícios resistidos onde o indivíduo realiza movimentos musculares contra uma força de oposição. Ex.: exercícios com pesos.

- Endurence (ou aeróbio): consiste na realização de exercícios que predominantemente necessitam do oxigênio para a produção de energia. Ex.: corrida, ciclismo e remo.

A hipertrofia, suas modalidades e os tipos de dieta serão abordados ao decorrer da semana. O objetivo da nutrição neste contexto não é torna-lo um fisiculturista e sim melhorar a estética e a qualidade de vida!

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====> Próximo post: nutrientes e suas funções na Hipertrofia. <====

Link:

Efeitos do treinamento concomitante hipertrofia e endurance no músculo esquelético.

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I. Objetivo: Emagrecimento - parte final.

O NutriAção saiu em praça pública e fez a seguinte pergunta: QUAL SUA MAIOR DÚVIDA SOBRE EMAGRECIEMENTO? Selecionei as 3 principais para exposição, junto com as respostas. 

E ainda "O ESCOLHIDO DA VEZ". 

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DÚVIDAS SOBRE O EMAGRECIMENTO

1) Por que dizem que comer mais vezes emagrece? (Aline).

R= Aline, não é só o comer mais vezes que faz emagrecer, mas realmente ajuda muito, afinal, mantém seu metabolismo ativo. Como assim? se você come de 2-3x por dia, mantém seu metabolismo (digestão e absorção no organismo) "preguiçoso", após um intervalo muito grande de uma refeição para outra faz com que seu corpo "entenda" que ele precisa armazenar energia (gordura) para que não falte ao seu corpo para o resto do dia. Além disso, quanto mais tempo você passa sem comer, mais fome você tem. Logo, é melhor comer pouco e em mais refeições do que comer demais e poucas vezes ao dia.

2) Eu comecei uma dieta e melhorei os alimentos da minha casa, como posso manter? (Dilcilene).

R= A coisa mais importante a senhora já fez, melhorou os alimentos da sua casa. Para manter, o ideal é continuar ingerindo no dia-a-dia a mesma quantidade a qual você se adaptou e não deixar de procurar por novas receitas e variar o cardápio sempre que possível. Se no caso a vontade fosse perder aos poucos, e não manter, o ideal seria diminuir cerca de 200kcal da sua ingestão diária para a perda de 2kg em um mês. Como fazer isso? verifique na tabela nutricional, no rótulo de cada alimento que você ingere, o valor calórico e com a soma você consegue saber mais ou menos quanto consome por dia.

Lago de São Sebastião - Manaus/AM

3) O óleo de côco emagrece mesmo? (Paula)

R= Veja bem, pode até emagrecer, mas o óleo de côco é riquíssimo em gordura saturada, e métodos assim se igualam as dietas da moda. É uma boa opção sim, mas junto a uma boa alimentação. Há uma perda de peso mas e pra manter? concorda que a reeducação alimentar é a melhor opção?

(sim, concordo!).

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O "ESCOLHIDO DA VEZ"

Nesta categoria apresentarei o "escolhido da vez", uma pessoa que precisa de acompanhamento e dicas para o objetivo da semana, nesse caso o EMAGRECIMENTO. Ajudarei o escolhido durante 3 meses e postarei suas evolução a cada mês! Vamos lá!

PERFIL:

Nome: N. M. G.

Altura: 1,83m

Peso: 107kg

Circunferência Abdominal: 106cm

IMC: 32kg/m²

Quantidade de refeições: 3.

ALIMENTAÇÃO (antes do acompanhamento)

8h – Café da manhã:

Pão com queijo mussarela

1 Lata de Refrigerante

12h – Almoço

Arroz

Feijão

6 fatias de carne

½ calabresa

4 rodelas de tomate

1 folha de alface

1 lata de refrigerante

1 brigadeiro (50g)

19h – Lanche I

1 Pacote de bolacha de sal + margarina

1 Copo de leite com achocolatado

 - Atividades extras: Video Game (30min – 1h/Dia).

OBJETIVO: Emagrecimento.

Espero ter ajudado a muitos essa semana com as dicas, mas lembre-se, o maior segredo do emagrecimento é a vontade! Continuem acompanhando a evolução do 1° Escolhido, todo mês terão fotos atualizadas! e terá meu acompanhamento por 3 meses. Já nessa terça-feira (17/07) teremos o início de um novo objetivo: HIPERTROFIA.

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====> Próximo post: um novo desafio - HIPERTROFIA <====

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I. Objetivo: Emagrecimento - parte 3.

Veja a seguir as principais funções dos nutrientes mais presentes no nosso dia-a-dia e que são indispensáveis na nossa dieta. Veja também dicas para iniciar um nova dieta hoje mesmo! 

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NUTRIENTES E SUAS FUNÇÕES

CARBOIDRATOS: 

           Desempenham funções metabólicas importantes e são considerados a fonte primária de energia, uma vez que seu catabolismo possibilita a liberação de energia química para a formação de ATP (responsável pelo armazenamento de energia).

- Fornece primeiramente combustível para o cérebro, medulas, nervos periféricos e células vermelhas do sangue.

Obs.: a ingestão alimentar insuficiente desse nutriente traz prejuízo ao sistema nervoso central, além de produção simultânea de corpos (podendo ocorrer a cetoacidose).

PROTEÍNAS: 

          São nutrientes indispensáveis para a formação e manutenção dos tecidos e para o metabolismo.

- O excesso de proteína pode causar sobrecarga renal e hepática, com decorrente desidratação, desequilíbrio eletrolítico e perda de tecido magro.

LIPÍDEOS:

        Também são nutrientes que desempenham funções energéticas, estruturais e hormonais no organismo.

- Dietas ricas em gordura contribuem para o surgimento de doenças crônicas como a obesidade, diabetes, colesterol e doenças cardiovasculares.

A melhor dieta para o emagrecimento é aquela em que há presença de todos os nutrientes, de vitaminas e minerais. Aprecie uma boa alimentação, invista no prato de alimentos coloridos! 

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DICAS DE DIETA: EMAGRECIMENTO

- Construa uma dieta equilibrada.

- Descarte as peles e gorduras visíveis das carnes.

- Diminua ao máximo a ingestão de bebidas alcoólicas (1g de álcool = 7kcal) e refrigerantes.

- Coma entre 5-6x por dia, adicionando nos intervalos das principais refeições (café-da-manha, almoço e jantar) frutas e cereais.

- Consuma sempre fibras (alimentos integrais, aveia, frutas, cascas de frutas, legumes e verduras).

- Beba água sempre que possível!

- Evite os alimentos embutidos (mortadela, salame, salsicha, etc..), são ricos em gordura e sódio (sal).

- Aumente a quantidade de feijão e diminua a do arroz, não dispense a salada crua.

- Junte tudo isso com atividade física e BOA SORTE.

RECEITA – SALADA DE FRUTA LIGHT

- Frutas: (ao seu gosto)

Maçã, Banana, Mamão, Kiwi, Morango, Abacaxi (...)

- Suco de laranja

- Iogurte Natural

- Aveia em flocos

Modo de preparo: corte as frutas em cubos, coloque em uma tigela, junto o suco de laranja.

Ao servir adicione o Iogurte Natural (substituindo o leite condensado) e a Aveia em flocos. E está pronto, aproveite! É divino. ;)

Aproveite a dica e comece sua reeducação alimentar! a cada post sobre dieta, uma receita diferente. Fique de olho!

====> próximo post: dúvidas populares sobre o emagrecimento <====

Links:

Dietas da moda - Adequação Nutricional

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