II. Objetivo: Hipertrofia - parte 3.

A alimentação é outro aspecto importante no ganho de massa muscular. As pessoas 

possuem pensamentos errôneos quanto à alimentação adequada e saudável, necessária para 

atingir suas metas. Veja agora os principais alimentos e suas funções na Hipertrofia.

Meu Nome é Carla Lopez, sou nutricionista e esse é o NutriAção. Seja bem-vindo!

ALIMENTAÇÃO E GANHO DE MASSA

Carboidratos: 

          No treinamento de ganho de massa muscular, a ingestão de carboidratos, durante 

exercícios intermitentes de força promove aumento da concentração plasmática de glicose (energia). 

     O consumo de carboidratos durante o exercício também  apresenta efeitos na concentração plasmática de insulina, um hormônio importante na promoção das adaptações decorrentes do treinamento de força. O consumo antes da atividade é fundamental, para que o praticante tenha grande reserva de glicogênio, para o início do esforço. Durante a atividade o consumo de carboidratos deve ocorrer principalmente com objetivo de manter as reservas de glicogênio. 

          O consumo deve ser de ordem de 1g por kg de peso corporal a cada duas horas após o esforço. Tornando o individuo mais rapidamente apto para nova sessão de treinamento.  

Exemplos de CHO:  Arroz, pão integral, macarrão, batata e cereais.

Lipídeos:

          Os lipídios representam a principal reserva energética do organismo, tem sua utilização pelo músculo determinada de acordo com a intensidade e 

duração do espaço. Evidentemente o organismo nunca utilizará uma única fonte de energia para 

a realização de qualquer trabalho.

      A World Health Organization atesta que, para pessoas fisicamente ativas, que o porcentual de gordura deve ser de 35% do total energético da dieta, além de não levar o atleta a engordar, garante a ele condições mais satisfatória de adaptação e resposta ao treinamento de força intermitente. Isso permite, também, que o atleta obtenha a energia necessária para incorporar aminoácidos no processo de ganho de massa muscular.

Exemplos de LIP: Azeite, Óleo de soja, Omega 3, 6 e9, gordura de coco, manteiga.

Proteínas:

          O consumo de proteínas para pessoas fisicamente ativas não deve superar 1,8g/kg de peso por dia. Essa concentração atende às necessidades de praticantes de atividades intensas e moderados. O consumo de aminoácidos é ainda bastante polêmico. Existem evidências para um possível efeito dos aminoácidos de cadeia ramificada aumentando o tempo de resistência ao esforço em atividades intensas e prolongadas.

Exemplos de PTN: carnes, frango, peixe, ovo, queijo, leite.

Vitaminas e minerais:

          As vitaminas são substâncias orgânicas que o organismo não sintetiza ou o faz em quantidades inferiores à demanda. A necessidade diária desse micronutriente assim como dos minerais é sempre em pequena quantidade. Assim, consumos excessivos não determinam maior atividade das vias metabólicas podendo, muitas vezes, ter efeito tóxico. 

Alimentação saudável deve ser balanceada com: carboidratos, lipídios, proteínas (aminoácidos), vitaminas e minerais. Em alguns casos deve-se realizar algum tipo de suplementação alimentar, sob orientação de um especialista.

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Link: Fatores intervenientes no ganho de massa muscular

(o Blog não substitui o seu médico; a vida é uma só! cuide-se. Procure um Nutricionista)

Carla Lopez, Nutricionista.
CRN.:  4365/P
Email: carlalopez.s@hotmail.com