II. Objetivo: Hipertrofia - parte final.

Qual o papel da dieta na hipertrofia? quais as funções dos principais nutrientes? e quais os alimentos excelentes para uma dieta balanceada e eficaz pra esse objetivo? Você descobre aqui e agora. E ainda hoje, o "Escolhido da vez" para o objetivo II: Hipertrofia.

Meu Nome é Carla Lopez, sou nutricionista e esse é o NutriAção. Seja bem-vindo!

NUTRIENTES E DIETA NA HIPERTROFIA

I. Calorias:

Para indivíduos que praticam exercícios físicos sem maiores preocupações com performance, uma dieta balanceada, que atenda às recomendações dadas à população em geral (2000kcal), é suficiente para a manutenção de saúde e possibilita um bom desempenho. Para os que praticam atividade física intensa necessitam de calorias a mais (>2800). 
- Gasto energético no exercício: para cada litro de oxigênio consumido equivale a um gasto de aproximadamente 5kcal.

II. Carboidratos:

Fonte primária de energia, particularmente no exercício de alta intensidade e curta duração; 

Regulam o metabolismo das gorduras e das proteínas; Sintetizam o glicogênio muscular e 

hepático (essenciais no exercício de alta intensidade).
- Carboidratos de alto teor glicêmico: entra rapidamente na corrente sanguínea e são indeais para ingerir durante e após o exercício. Ex.: Batata assada, biscoito craker, mel, pão branco, purê de batata, achocolatado.

III. Proteínas: 

Para ganho de resistência: 1.2 a 1.4 g por kg de peso corporal.

Ganho de força: 1.4 a 1.8 g por kg de peso corporal.

Na fase inicial: ↑ anabólica: 1,8g/Kg/dia
Obs.: Dietas que excedem 2.0 g/kg/dia - não demonstraram aumentar os benefícios adicionais e podem prejudicar as funções renais. 
- Ingestão proteica após o exercício físico de hipertrofia favorece o aumento de massa muscular quando combinado com a ingestão de CHO, reduzindo a degradação proteica.

DICA DE DIETA E "O Escolhido da Vez"

Mantenha uma dieta equilibrada, não esqueça de sempre ingerir líquidos, principalmente água, e lembre-se para cada indivíduo há necessidades calóricas diferenciadas, dieta abaixo representa dicas de uma alimentação saudável e de cooperação para quem deseja a hipertrofia.

Café da Manhã:

Leite desnatado

Pão francês

Requeijão light

Goiaba

Granola

Iogurte desnatado

Lanche da Manhã:

Banana

Farelo de aveia

Suco de acerola

Almoço:

Salada crua

Cenoura cozida

Brócolis refolgado

Arroz

Feijão

Peito de frango grelhado

Suco de caju

Azeite

Lanche da Tarde:

Pão integral

Queijo branco

Castanha do Pará

Suco de Laranja

Abacate

O "ESCOLHIDO DA VEZ"

Nesta categoria apresentarei o "escolhido da vez", uma pessoa que precisa de acompanhamento e dicas para o objetivo da semana, nesse caso a HIPERTROFIA. Ajudarei o escolhido durante 3 meses e postarei suas evolução a cada mês! Vamos lá!

PERFIL:

Nome: L. M. F.

Altura: 1,70m

Peso: 68kg

Circunferência Abdominal: 86cm

IMC: 23,5kg/m² (eutrófico)

Quantidade de refeições: 3.

Espero ter ajudado a muitos essa semana com as dicas, mas lembre-se, o maior segredo de cada objetivo é a vontade! Continuem acompanhando a evolução do 1° e 2° Escolhido, todo mês terão fotos atualizadas! e terão meu acompanhamento por 3 meses.

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====> Próximo post: um novo desafio - COLESTEROL E TRIGLICERÍDEOS <====

(o Blog não substitui o seu médico; a vida é uma só! cuide-se. Procure um Nutricionista)

Carla Lopez, Nutricionista.
CRN.:  4365/P
Email: carlalopez.s@hotmail.com